ЗАПАС ПРОЧНОСТИ В ОФП
На протяжении многих лет я ни раз наблюдал, как одни идеи в нашей профессии сменялись другими. Причем, как правило, их появление напоминало спираль. Даже сегодня видно, как, к примеру, некогда новомодная идея о том, что время и количество приемов пищи не имеют никакого значения, вновь заменяется на вполне себе олдскульное равномерное распределение белка в течение суток. А мы ведь когда-то с этого начинали – помните истории про камин, огонь анаболизма и регулярно подбрасываемые туда дровишки?
С силовой и кондиционной подготовкой происходит примерно то же самое, хотя объективно причину отказа от старых проверенных способов тренировки кроме как скукой или нелепой попыткой сделать себе имя я объяснить не могу. Но так бывает – каждый из нас рано или поздно пытается заново «изобрести» силовой тренинг.
Я пишу это на фоне наблюдения за таким мастодонтом функционального тренинга, как Майк Бойл. Майк недавно опубликовал мнение о том, что тренировка кора не улучшает атлетических показателей – не делает вас сильнее, быстрее, выносливее и так далее. Майк получил массу нападок в свой адрес, ибо признал, что это скорее всего верно. Хотя он продолжал и собирается давать своим спортсменам весь спектр нагрузок на кор, включая ротации, антиротации и прочие «специфичные спорту» движения.
Надо сказать, для меня подобное заявление не явилось сюрпризом, ибо, как вы вполне вероятно знаете, я все больше склоняюсь в сторону минимализма в ОФП, о каком бы виде спорта не шла речь. Я имею право писать о том, что сложные «спорт-специфик» движения тренировать в зале не нужно, ибо именно с них я в свое время начинал свою работу. Я единоборец по рождению и всегда пытался сымитировать ушу или таеквон-до в тренажерном зале, чтобы стать сильнее и быстрее вне его. Я пробовал делать статические позиции, типа «мабу» по 5 минут, пробовал делать выпады с отягощением, удары ногами с отягощением, даже ударную работу руками с помощью резин и эспандеров. Это приносило некоторые успехи, но знаете когда я действительно ощутил сдвиги в ОФП? Когда купил штангу и впервые присел 130-140кг при тогдашнем весе порядка 80-и.
Но давайте разберемся по порядку.
1. О МЫШЦАХ ГЛУБОКИХ СЛОЕВ И «СТАБИЛИЗАТОРАХ»
Скажу прямо – никаких стабилизаторов не существует. Любая мышца может быть как агонистом, так и антагонистом, синергистом или стабилизатором. Это вопрос терминологии, но отнюдь не анатомии, будь она хоть сто раз «функциональной». А мышцы глубоких слоев, которые действительно существуют, лишь ассистируют поверхностным, более мощным скелетным мышцам. Простой пример: многие из нас, да и я сам по молодости, считали, что мышцы ротаторной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав и реабилитация травм или нестабильности данного сустава должна начинаться именно с них. Сегодня я достаточно успешно справляются с «рехабом» плечевых суставов и знаете сколько упражнения на ротаторную манжетку я реально использую? Одно. Да, всего одно в одном из 7-ми этапов, каждый из которых длится не менее месяца. Интересный процент, правда? Оказалось, что без сильных дельтовидных, грудных, круглых, широчайшей и ромбовидной плечо не стабилизируется, сколько L-отведений ни делай. Как ни закачивай более мелкие мышцы, все равно основную работу по стабилизации того или иного сустава берут на себя крупные поверхностные мышцы.
2. ОБ ОСОБЫХ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В последнее время это новый тренд: специалисты по физической реабилитации или, если хотите «физикал тераписты» - так внушительней звучит, щеголяют все более интересными и изобретательными движениями. Мне лично нравятся эти штуки, правда, и я даже перенял парочку, но серьезно, дорогие коллеги – что вы будете делать, когда упражнения с резиночкой, подвесными системами, на босу или с собственным весом станут для реабилитируемого слишком легкими? Не спешите с ответом, я скоро дам его сам.
Уважаемый мною Марк Рипето, даже несмотря на то, что он старый консерватор и техасец, восстанавливает плечевые суставы после операций… жимом стоя, колени… приседаниями, а спину… ну да, становой тягой, и так далее по списку, очень короткий он получается знает ли. Никаких мобилизаций лопаток, скольжения фасций, улучшения внутренней ротации плечевой кости. Просто и тупо – но работает безотказно. Знаете почему? Потому что наш организм сам по себе уже прекрасная саморегуляционная система. В ней уже предусмотрено все, чтобы тот же плечевой сустав работал хорошо и стабильно. Это как с селуяновцами и их митохондриями: технически знания о том, какие именно процессы на клеточном уровне происходят при использовании того или иного методы не имеют значения, ибо методы мы уже и так знаем. И успешно используем. Растет ли при этом количество митохондрий и гипертрофируются ли при этом ОМВ – не важно, выносливость (сила, быстрота, etc) растут, а значит цель уже итак достигнута.
3. «ТОСКЛИВАЯ» КЛАССИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ТРЕНИРОВКА «ВСЕХ» ДВИЖЕНИЙ
Нередко можно услышать, что простые двухмерные движения – присед со штангой, жим, подтягивания, не помогут подготовиться к сложным «жизненным» движениям, которые могут произойти где-то вне зала. К примеру, к ротационным движения в колене. Или синхронной флексии позвоночного столба и ротации. В связи с чем предлагается копировать эти движения в рамках ОФП, чтобы быть к ним готовым. Звучит очень красиво на бумаге, но вдребезги разбивается о… регби! Вы не увидите ни одного игрока в регби, который занимался бы пилатесом. Они как тупые неучи активно работают со штангой. Хотя в столь динамичном, контактном и непредсказуемом виде спорта все суставы до единого подвергаются порой столь невероятным углам нагрузки, что многие травматологи ахают и охают потом во время операций. Да, такие люди, как, к примеру, Владислав Ригерт, могут делать приседания с осознанным сведением коленей и касание коленями пола для укрепления колена, но надо понимать, что Ригерт это человек, способный присесть в «тоскливом» приседе сильно за 300. Его ноги в целом уже готовы к тому, чтобы противостоять подобным нагрузкам. И причина травм спортсменов вне тренажерного зала вовсе не в том, что они не тренируют «движение коленного сустава во фронтальной плоскости», а просто в плохом уровне физической подготовленности.
4. О ТРЕХМЕРНОСТИ ДВУХМЕРНЫХ ДВИЖЕНИЙ
Подавляющее большинство тренеров считают, что, к примеру, приседания выполняются в сагиттальной плоскости. Мы даже смотрим ролики, где очередной «профессор» показывает, как длина голени и бедра влияют на вынужденный наклон корпуса и «приспособленность» человека с той или иной антропометрией к приседаниями. Сорри, док, но лишь разведя колени в стороны, в той же саггитальной плоскости бедро вдруг может перестать быть таким длинным. Присед – многомерное движение! Неверующим рекомендую нагрузить штангу весом от 270, залезть под нее в монолифте и просто снять ее со стоек. Вы ощутите невероятный прилив активности в мышцах от пяток до затылка. Никакие упражнения для «стимуляции ствола головного мозга» и рядом не стояли. Это я еще молчу про фронтальный присед или жим лежа на мосту. Да и вообще: хотите реально сильный и функциональный кор – потренируйтесь как кроссфитеры. Да даже просто посмотрите на лучших представителей этого движения. Развитости их мышц кора позавидовал бы ни один античный дискобол.
5. КАК ЖЕ «СТАБИЛИЗИРОВАТЬ» ТОТ ИЛИ ИНОЙ СУСТАВ?
Существует правило, которое знает любой хороший специалист по силовой подготовке – сила с явным запасом в более простом движении дает запас прочности и травмобезопасности в более сложном его аналоге. К примеру, присед со штангой на спине или на груди под 300 кг у тяжелоатлета даст ему возможность стабилизировать колено в положении неудобно глубокого подседа в рывке 150кг или толчке 200кг. В отношении других суставов все работает так же, достаточно просто выполнять пару простейших нормативов.
Приведу лишь несколько из них:
1. ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ
- жим штанги стоя: собственный вес на 1-5 повторов
- жим гантелей сидя: одна гантель = половине вашего веса, на 2-5 повторов
- подтягивания нейтральным или обратным хватом: половина собственного веса на поясе на 1-5 повторов
- подтягивания на низкой перекладине широким хватом до четкого касания перекладины грудью: от 45-и раз
2. ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ
- жим штанги лежа средним или широким хватом: 1,5 собственных веса на 1-5 повторов
- любой подъем на бицепс с любым оборудованием: суммарный вес отягощения равный 70-80-и процентам от собственного веса на 3-6 повторов
3. ПОЯСНИЦА И ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
- классическая становая тяга с пола: 1,5-2 собственных веса на 2-5 повторов
- фронтальный присед: 1,5 своих веса на 1-2 повтора
- фермерская прогулка с одной гантелью: половина собственного веса на 30-50 шагов в каждую сторону (с лямками)
4. КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ И ГОЛЕНОСТОП
- приседания на лифтерскую глубину с низкой или высокой штангой: 2 собственных веса на 1-3 повторов
- становая тяга с пола: 1,5-2 собственных веса на 2-5 повторов
Если у вас вне зала что-то травмируется или болит, но подобные нормативы вы не выполняете – не удивляйтесь. Ибо ваша физическая подготовка просто не позволяет вам использовать собственное тело на все сто процентов.
ДС
